Mindfulness o la capacidad de enfocarte en el momento presente (incluye audios)

MINDFULNESS

El Mindfulness es un enfoque terapéutico que proviene de la cultura budista, el taoísmo y las filosofías yóguicas. Jon Kabat-Zinn, un biólogo molecular, contribuyó de manera decisiva a la difusión del mindfulness en la medicina y psicología occidental, utilizando las técnicas propuestas por el Mindfulness para disminuir con éxito el estrés y la ansiedad, ya desde los años 70.

La palabra Mindfulness se puede traducir a nuestro idioma como atención o conciencia plena, y esto representa muy bien en lo que consiste este enfoque. Ya que, el mindfulness pretende que la persona sea consciente de los actos cotidianos, estando focalizado en el presente, reconociendo lo que sucede de forma calmada.

El Mindfulness pretende enseñarnos a vivir en el presente con atención plena

Además propone la identificación de pensamientos y emociones sin juzgarlos ni intervenir en ellos, sino aprendiendo a dejarlos fluir, de esta manera no ejercerían sobre nosotros el perjuicio y malestar que normalmente conllevan las sensaciones negativas.

El Mindfulness se ha aplicado con éxito para reducir el componente de activación de la ansiedad, el estrés y el síndrome del Burnout, así como para reducir el impacto negativo del dolor físico y procurar una mejor adaptación en el proceso de enfermedad.

Principios básicos a los que hace referencia el Mindfulness

Podemos resumir que el Mindfulness te permite alcanzar los siguientes objetivos terapéuticos:

1. Tomar conciencia de los contenidos predominantes de tu mente, sobre todo, de aquellos que generan gran malestar.
2. Percatarte del modo en que te relacionas con estos contenidos. Hay diferentes formas de afrontar lo que te sucede en la vida:
   • Con indiferencia: obviando el hecho negativo que ha pasado deseando olvidar que ha sucedido. Esto no hace más que anclar el problema en el interior, acumulándose a los problemas que surgirán en el futuro, no nos enseña nada a cómo es recomendable afrontar las dificultades de la vida.
   • Con apego: creando expectativas poco realistas o creyendo que algo va a estar siempre a nuestra disposición. Cuando la expectativa no se cumple, se produce gran malestar y frustración.
   • Con aversión: nos molesta profundamente lo que está pasando y deseamos librarnos de esta incomodidad, lo que provoca conductas impulsivas o agresivas.
   • Con evitación: evitamos enfrentar el problema y pretendemos que desaparezca con el tiempo o que se resuelva por arte de magia.
3. Permitir la aceptación. Esto es, dejar que ocurra lo que está sucediendo sin tratar de modificarlo, sólo observarlo sin interferir en el hecho interno. Aceptar no es resignarse, es ser consciente de lo que pasa para después responder (si quieres) de forma consciente, y no automática (como una de las formas indicadas en el punto anterior).
4. Para distanciarte de los pensamientos negativos. Para ello se proponen varias acciones, teniendo en cuenta que los pensamientos ni nos definen, ni son hechos:
   • Ser conscientes de ellos
   • Dirigir después la atención a la respiración
   • Dirigir la atención al presente (estímulos distractores)
5. Trata de mostrar una actitud consciente, compasiva y libre de juicios, sobre todo, contigo mismo.
6. Incorpora la atención a cada cosa que hagas, persona con la que interactúes y a tu respiración.

Práctica del Mindfulness

Practicar el Mindfulness supone llegar a conseguir una actitud de consciencia en todo lo que haces, y en todo lo que sucede en tu interior (pensamientos y emociones) permitiendo que fluyan, aprendiendo y dejando que cumplan su función sin luchar contra ellos.

Para conseguir esta actitud es necesario realizar un entrenamiento, te será más sencillo si alguna vez has realizado ejercicios de relajación, meditación o yoga, ya que estas prácticas forman parte de este enfoque. Además se recomienda llevar una vida calmada, dieta equilibrada y realizar algún tipo de deporte para así completar el equilibrio entre mente y cuerpo armonizado.

Ante todo he de dejar claro que lo más recomendables es que acudas a un profesional o te apuntes a un curso especializado para conseguir la atención plena en todos los ámbitos de tu vida. A pesar de esto me gustaría aportarte unos audios (enlace a Ivoox) donde podrás descubrir de qué se trata el mindfulness. Estos audios podrán servirte de guía para comenzar a practicar la meditación o también puedes usarlos en momentos de estrés o ansiedad puntuales.

Guía de enlaces a audios y ejercicios de meditación/relajación/visualización

1. Escáner corporal completo: permite lograr la paz interior. Aumenta la conciencia de uno mismo, calma la mente, alivia la ansiedad y permite dormir mejor.

2. Escáner corporal breve con agradecimiento: te ayudará a sentirte bien, bella y satisfecha contigo misma.

3. Conciencia corporal con música: para amantes de la música que deseen reconectar y fusionarse con ella. Este ejercicio también puedes aprenderlo de memoria y practicarlo con tu música preferida.

4. Meditación para tomar conciencia de los sonidos: aprecia los detalles de cada sonido, el silencio y la quietud de la conciencia para ayudarte a detener los pensamientos negativos.

5. Meditación para tomar conciencia de los detalles visuales: aprende a percibir los maravillosos detalles de la vida.

6. Ejercicio de respiración consciente: esta práctica te ayudará a afrontar las dificultades de la vida, relajarte y librarte de la ansiedad.

7. Meditación para tomar conciencia de los sonidos, las sensaciones corporales y la respiración: para profundizar aún más en la atención y en la relajación.

8. Meditación para controlar los pensamientos negativos: una forma de afrontar los pensamientos que te atormentan, la autorreprobación, el castigo autoimpuesto y los miedos personales. Incluye metáforas para liberar los pensamientos.

9. Meditación sobre la espaciosidad de la conciencia: meditación libre, para meditadores avanzados.

10. Espacio de respiración: técnica de urgencia para aplicar en momentos de crisis o estrés agudo. Proporciona un alto en el camino que permite analizar la situación, sosegar los ánimos y calmar la mente.

11. Visualización de la montaña: reconecta con tu fuerza interior, descubre la majestuosidad de tu ser y aprende una forma de afrontar las dificultades de la vida.

12. Visualización del lago: metáfora sobre el mantenimiento de la calma frente a los conflictos vitales. Pone de manifiesto tu poder interno.

Si quieres comenzar un entrenamiento en Mindfulness utilizando estos audios, te recomiendo que los practiques en el orden que están apuntados, salvo el audio número 9 que puede requerir algo más de práctica.

No te preocupes si te cuesta concentrarte al principio o te distraes con otros pensamientos, es algo normal, la mente está acostumbrada a no parar y salta de un pensamiento a otro, pero verás como con la práctica irás concentrándote cada vez mejor. Lo importante es la constancia y que valores los resultados en función del nivel de calma que percibes en tu interior. Recuerda que para generar un nuevo hábito necesitamos, al menos, 21 días.

Espero que estos materiales te sirvan de ayuda y puedes dejar tus comentarios y dudas abajo, te responderé lo más rápido posible.

*Ejercicios extraídos de La Biblia del Mindfulness de Patricia Collard

** Todos los audios están alojados en la plataforma Ivoox que cumple con todas las medidas de seguridad y garantías legislativas. No requiere registro para poder escuchar los audios.