Cómo gestionar mis emociones durante la cuarentena

¿QUÉ EMOCIONES PODEMOS SENTIR?

Estamos viviendo una época complicada debido a la crisis sanitaria por el Covid-19. Nuestras vidas se han visto paralizadas y nuestros proyectos truncados. Aunque racionalmente entendamos los motivos que nos han llevado a esta situación, emocionalmente nos cuesta más gestionar las emociones que acompañan a esta situación.

Aunque entendemos racionalmente la situación, nos cuesta más integrar y gestionar las emociones que la acompañan.

Las principales emociones que puedes sentir son:

• Frustración por no poder llevar a cabo todo aquello que tenías previsto
• Miedo por lo que pueda suceder si llegara ti o tu círculo más cercano el contagio
• Preocupación por la situación en general que se está viviendo
• Incertidumbre por no saber cómo o cuándo acabará esta difícil realidad
• Rabia por no haber sabido actuar a tiempo o cualquier otra circunstancia que te inquiete
• Culpa si has contagiado a otras personas o no has podido proteger a tus seres queridos
• Desesperación por tener que quedarte confinado en casa tanto tiempo
• Ansiedad por el estado de alerta cada vez que salimos a la calle o por la simple situación que vivimos y vemos a través de nuestras ventanas o en la televisión
• Tristeza si has perdido a un ser querido durante esta pandemia

Y es que lo difícil es gestionar una o muchas a la vez de estas emociones sin tener a mano determinados recursos de los que antes sí disponíamos o nos eran más fáciles de afrontar. Nunca nos hemos visto en estas circunstancias y esto provoca cierta sensación de confusión e inquietud que terminan transformándose en sensaciones desagradables o emociones perturbadoras como las que puntuaba antes.

¿CÓMO GESTIONO CADA UNA DE ESTAS EMOCIONES?

Frustración

Lo contrario a la frustración es la aceptación, por tanto, el objetivo es conseguir aceptar lo que está sucediendo. Para lograrlo toma en cuenta los siguientes tips:

• Debemos hacerlo real, y que nuestra mente esté al tanto de lo que está sucediendo.
• Hablar lo que ocurre con nuestros allegados, estar ajeno a lo que pasa, es estar ajeno a la realidad misma.
• Informarnos de lo que está sucediendo en nuestro país y en el resto del mundo (sin caer en la sobre información que es igual o más perjudicial aún).
• Tratar de que nuestra rutina cambie lo menos posible, si no puedes acudir a tu oficina, trata de montar tu oficina en casa, mantener tu espacio y tus horarios en la medida de lo posible.
• Sé productivo, de esta manera no caerás en la sensación de no estar aprovechando tu tiempo.
• Si no puedes llevar a cabo tu trabajo, piensa en proyectos que puedas realizar cuando te incorpores de nuevo al trabajo para adelantar todo lo posible.
• Haz una lista con todas las cosas que te hubiera gustado hacer durante este tiempo y no has podido, para tratar de hacer cada cosa una vez que todo vuelva a la normalidad.

Miedo

El miedo es una emoción que tiene la función de protección. Nos ayuda a identificar los peligros del ambiente y así permitir la supervivencia. El miedo es muy peligroso cuando no se sabe contener y se vuelve irracional, se convierte en pensamientos negativos catastróficos, originando gran angustia y desesperación. Para evitar que el miedo se apodere de ti, ten en cuenta lo siguiente:

• Racionaliza la situación, entiende los peligros y valora tus circunstancias vitales (salud, comunidad en la que vives, comorbilidad con otras enfermedades…)
• Valora las probabilidades que tienes según tu edad, estado de salud y demás factores de que si sufres un contagio, éste pueda ser letal.
• En función de esta probabilidad, eleva tu nivel de seguridad. Es decir, todos deberíamos seguir las recomendaciones indicadas por el Gobierno de desinfección y salir lo menos posible a la calle. Pero si consideras que eres una persona con mayor riesgo, eleva aún más estas restricciones, para sentirte más protegido y combatir así la sensación de miedo.
• Intenta eliminar de tu mente los pensamientos catastrofistas, negativos e irracionales, no te ayudarán a combatir el miedo, es más lo magnificarán. Para lograrlo, trata de mantener tu mente ocupada: pasatiempos, limpieza, cocinar, manualidades….

Preocupación

En estas circunstancias es normal que exista preocupación en la población, realmente estamos ante una pandemia a nivel mundial, pero debemos pensar que el índice de mortalidad sigue siendo bajo. Para combatir la preocupación trata de seguir las siguientes recomendaciones:

• Trata de no adelantar el futuro pensando qué es lo que puede pasar. Realmente no sabes que eso vaya a pasar seguro y ese tipo de pensamientos no te ayudan a sentirte mejor, por tanto, no seas tu enemigo y elimina esos pensamientos que sólo te hacen sentir peor.
• El resultado de lo anterior es lo que se llama “ansiedad anticipada”, lo que es lo mismo, anticiparque va a pasar un hecho negativo del cual no tienes certeza de que ocurra y que genera grandes dosis de angustia, malestar y pensamientos negativos.
• Para evitar que suceda esto, trata de vivir siempre en el presente, simplemente preocúpate por lo que va a pasar hoy y por cómo vas a estar hoy. Planifica el día por la mañana y céntrate siempre en lo que estás haciendo a cada momento del día.

Incertidumbre

La incertidumbre no se califica como emoción, pero sí que nos genera un estado de angustia muy negativo. El ser humano en su mayoría es intolerante a la incertidumbre, esto es, no lleva bien no saber qué es lo que va a pasar frente a determinada circunstancia. Actualmente vivimos bajo ese prisma, ya que, nunca nos hemos enfrentado a esta situación y todo son interrogantes: ¿cuándo acabará?, ¿cómo me afectará?, ¿me pasará a mí?….y un sinfín de cuestiones que en la mayoría de casos no tienen respuesta a corto plazo.

La incertidumbre afecta más a las personas inseguras porque se creen incapaces de soportar determinadas situaciones negativas o presumiblemente catastróficas. Lo que no saben las personas que les ocurre esto, es que todos tenemos capacidades innatas que desconocemos y que salen en situaciones límite o muy delicadas. Realmente no sabes cuál es tu verdadera capacidad hasta que no te ves en dicha situación, y finalmente la afrontas, e incluso se puede decir que uno sale reforzado de ella si es capaz de sacar una lección de lo sucedido.

Así pues, mi consejo para superar la incertidumbre es CONFÍA EN TI, PUEDES CON MUCHO MÁS DE LO QUE CREES.

Rabia

Puedes sentir esta emoción por muchos motivos y cada persona que la siente tendrá los suyos, bien por su trabajo interrumpido, por cuestiones de convivencia, por cómo el Gobierno está gestionando esta crisis o cualquier otra circunstancia que le afecte especialmente. El caso es que la ira es una emoción muy negativa que al que más hiere es a la persona que la sufre y más si no consigue externalizarla.

Quede claro que no es adecuado, expulsar esta ira contra personas, animales, ni incluso cosas. Por lo que paso a proponerte una serie de técnicas que te ayuden a gestionar tu ira:

• Si la ira no es contra nadie y sólo la sientes en tu interior será necesario que la expulses a través de una actividad intensa como el deporte (en casa), en forma de carta expresando todo lo negativo que sientes o bien a través de técnicas de relajación que te ayuden a calmar tu interior.
• Si la ira es contra otra persona con la que NO convives, puedes hacer alguna de las técnicas anteriores y, bien posponer el enfrentamiento hasta que puedas hablar con esa persona, o bien utilizar el teléfono o la videollamada para terminar con ese conflicto lo antes posible.
• Si la ira es contra una persona con la que SI convives, puedes utilizar estrategias como:
  • Parada de emergencia: vete a otra habitación para no continuar o iniciar una discusión en cuanto notes que te estás enfadando. No salgas hasta que no hayas conseguido calmarte.
  • Escala de ira: trata de identificar en qué número de 0 a 10, siendo 0 nada de ira y 10 mucha ira, sientes que estás. Para que te sea más fácil intenta identificar momentos en los que ya hayas sentido un 1, un 5 y un 10 de ira en tu vida. No discutas con más de un 4 de ira.
  • Técnica del semáforo: indícale a las personas con las que convives que utilizarás esta técnica para controlar tu ira, de forma que, verde “puedo comunicarme sin problema”, amarillo “me estoy empezando a enfadar” y rojo “ahora no quiero hablar, estoy enfadado”. Y así evitar que los demás te busquen para continuar la discusión.

Culpa

La culpa suele estar relacionada con un hecho que ya ha pasado y que, por tanto, ya no se puede cambiar. La culpa también nos trae muchos pensamientos negativos a la mente, como una especia de martirio. Para conseguir eliminar y gestionar la culpa debes racionalizarla en primer lugar. Analiza qué ha sucedido, por qué ha sucedido, que parte de culpa has tenido en lo que ha pasado, cómo lo podrías haber evitado, y lo más importante, qué has aprendido de todo ello.

La culpa se gestiona mejor cuando aprendes de lo sucedido para evitar que te vuelva a pasar en el futuro. La culpa sirve para aprender, para ser más capaces de aquí en adelante, descubrir cómo se hacen las cosas mejor y así poder ser más útiles de cara al futuro. No vas a servir de nada lamentándote ni compadeciéndote, levántate y demuestra lo que ahora sí ya sabes. Que esa culpa que en algún momento sentiste, sirva para ayudar a otras personas que no pudiste ayudar en el pasado, o incluso ayudarte a ti misma.

Por tanto, lo único que tienes que haces es transformar CULPA = APRENDIZAJE, si eres capaz de verlo desde este prisma, habrás gestionado la culpa.

Desesperación

El confinamiento puede traer también sentimientos de desesperación por la falta de libertad, los límites impuestos, las medidas restrictivas, y cualquier otra medida que angustie a la población que no está acostumbrada a pasar mucho tiempo en casa. Estamos acostumbrados a ser más activos, hacer planes, salir a tomar algo con nuestros amigos, trabajar dentro de una vorágine de estrés y no tener fronteras ni límites a nuestros pasos. El hecho de eliminar todo esto de un día para otro, puede ser difícil para muchas personas, pero también podemos ver las cosas desde otra perspectiva:

• No somos tan activos, pero somos más responsables
• No tenemos tanto trabajo, pero no le damos más trabajo a los sanitarios
• No vemos a nuestros seres queridos, pero aprendemos a echarlos de menos
• No hacemos planes nuevos, pero podemos aprender a valorar lo que sí tenemos
• No tenemos esa libertad, pero estamos más unidos que nunca

Por tanto, si aprendemos a ver las cosas de otra forma nos daremos cuenta de lo que sí tenemos y no de lo que nos falta, de lo que sí somos y no de lo que creíamos que debíamos ser.

Ansiedad

El miedo, la ira y muchas emociones más activan la ansiedad que es nuestro sistema de alerta frente a los peligros. La ansiedad es lo que nos ayuda a sobrevivir frente a situaciones altamente comprometidas. Debido a la situación que estamos viviendo, a la sobre información de los medios de comunicación y a la preocupación por nuestra salud y la de los nuestros, es normal que sintamos ansiedad. El problema es cuando esa ansiedad se convierte en molesta, cuando te hace sentir mal durante la mayor parte del día y cada vez está más acentuada.

Nos quedan aún muchos días de encierro por delante y si no eres capaz de mantener a raya tu nivel de alerta, puede llegar a ser perjudicial para tu salud. Para combatir y mantener a raya la ansiedad utilizamos dos estrategias fundamentalmente:

• Respiración abdominal: el objetivo es conseguir una respiración profunda, larga y tranquila. Para conseguirla simplemente debes tomarte unos minutos, tumbarte boca arriba y respirar profundamente sin forzar, hasta conseguir que el abdomen se hinche al inspirar y se deshinche al expirar. Guíate por la imagen para conseguir tener una respiración abdominal adecuada.

• Relajación progresiva: es una técnica de respiración profunda a través de un ejercicio de visualización guiada por un profesional o un audio en su defecto. Puedes ver un ejemplo pinchando en el siguiente enlace de mi canal en YouTube

Tristeza

Por último, pero no por ello menos importante, de hecho quizás es un sentimiento compartido por todos debido a las miles de víctimas que se está llevando el coronavirus. Sobre todo, para aquellas personas que han sufrido pérdidas importantes en primera persona, la tristeza será la emoción predominante estos difíciles días que estamos viviendo. El duelo en estos casos se complica debido a las circunstancias de confinamiento a las que nos vemos expuestos.

La tristeza tiene una función de reintegración, necesitamos cobijarnos en nosotros mismos, tratar de entender qué está sucediendo y así procesarlo de la mejor manera posible. En procesos de duelo se iniciará un período de reconstrucción vital sin la persona querida ya en su vida.

Para gestionar la tristeza, como sucede con otras emociones, es necesario externalizar todo lo que sentimos. Desde llorar hasta escribir una carta de despedida a la persona amada que ha fallecido. Todo aquello que te ayude a sobrellevar esta situación será bueno porque será tu manera de afrontarlo.

Para las personas que se sienten tristes pero que afortunadamente no han pasado por este trance, les recomiendo lo siguiente:

• Mantén el contacto con tus seres queridos diariamente
• Evita la sobre información y mantén activas otras aficiones
• Ten momentos en el día para reírte, bien sea de un chiste o un vídeo viral
• Si vives con más personas, abrázales y aumenta las dosis de cariño
• Haz actividades relajantes (practica yoga, toma un baño relajante o mira tu serie favorita)
• Sal a aplaudir a tu ventana cada tarde a las 20 horas para sentirte parte de un país que apoya a los que más están sufriendo con esta crisis.

Así como cualquier otra actividad que te sirva para mantener a raya la tristeza o cualquier emoción que te resulte perturbadora. Tenemos que mantenernos lo más positivamente posible para dar ánimos a los trabajadores que siguen manteniendo nuestro país a flote, y sobre todo, a las víctimas y familiares de los que han sufrido la enfermedad.

También recuerda que puedes solicitar cita con un psicólogo y realizar terapia a través de videoconferencia o llamada telefónica. Toda la ayuda posible está a tu disposición para ayudarte en los momentos difíciles que estamos atravesando.