Consejos para dormir mejor

¿Sufres de insomnio? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Tus preocupaciones no te dejan dormir? ¿Trabajas a turnos y tienes alterada la pauta del sueño?

Un estudio realizado por la Warwick Medical School de la Universidad de Warwick, en Reino Unido sobre los hábitos de sueño encontró una serie de datos que explican las principales causas del insomnio que afecta ya a 150 millones de personas en todo el mundo. El estudio señala que el uso excesivo de dispositivos tecnológicos (móviles, televisión, ordenadores…) desajusta el reloj interno y altera las hormonas que ayudan a conciliar el sueño, lo interrumpen y generan fatiga. Asimismo, indican que la exposición a la luz artificial entre el atardecer y la hora de ir a la cama por la noche, suprime la liberación de melatonina, la hormona que fomenta el sueño, refuerza el estado de alerta y provoca cambios en el ritmo cardíaco, haciendo más difícil dormir.

Entre los causantes a nivel fisiológico existen algunos trastornos que pueden provocar insomnio, como pueden ser algunas enfermedades con dolor crónico como la artritis, los dolores de cabeza, el asma y la insuficiencia cardíaca, así como una tiroides demasiado activa y los trastornos gastrointestinales, entre otros, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. A nivel psicológico, el estrés importante o prolongado y las alteraciones del estado emocional son una de las principales causas del insomnio. Los viajes y los horarios de trabajo que alteran las costumbres de sueño, también pueden provocar insomnio primario, un trastorno del sueño que no se debe a otro problema médico y que se puede combatir siguiendo una serie de hábitos saludables.

 Por último, cabe destacar que los expertos aconsejan respetar el tiempo individual de recreación y descanso. La suma de horas laborales y la falta de tiempo de diversión producen estrés, y a la larga, se resentirá la salud, ocasionando males que tarde o temprano se deberán enfrentar.

 Si tienes problemas para conciliar el sueño, se interrumpe y te desvelas durante la noche o te despiertas demasiado pronto, a veces es por cuestiones serias que requieren atención médica, pero en otros casos se trata simplemente de cambiar ciertos hábitos. A continuación te ofrecemos una serie de pautas que te ayudarán a dormir mejor:

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.

3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.

4. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.

5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

7. En la medida de lo posible mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido. En mujeres durante la menopausia es recomendable mantener el dormitorio fresco para evitar sudores nocturnos.

8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si estás acostumbrado a ello, toma algo ligero antes de la hora de acostarte (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si te despiertas a mitad de la noche, no comer nada o te puedes comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.

9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio… Lo ideal es hacer del dormitorio un lugar exclusivo para dormir.

10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.

11. Es recomendable acostumbrarte a realizar algún tipo de actividad relajante antes de irte a dormir, como leer un libro, escuchar música suave o darte un baño caliente.

 En personas mayores que sufren alteraciones del sueño, además hay que tener en cuenta:

1. Limitar el consumo de líquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia urinaria es un problema.

2. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.

3. Caminar y hacer ejercicio en la medida de sus posibilidades, pero no cerca de la hora de acostarse.

4. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener sobre el sueño. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes durante el día pueden afectar de forma desfavorable al sueño.

 [quotes style=»classic» align=»center» author=»»]Si puedes soñarlo, puedes hacerlo[/quotes]